Quoi et quand manger avant l'apnée ?

La digestion a un impact important sur l'apnée. Elle peut diminuer vos performances d'apnée de plus de 50%. Il est donc utile de savoir quoi et quand manger pour commencer vos apnées l'estomac vide, afin de maximiser vos performances et votre plaisir.

Temps de digestion des aliments :

• 0 min - L’eau : Lorsque l'estomac est vide, l’eau quitte l’estomac et va directement dans les intestins

• 20 mn - Jus de fruits

• 20 mn - Pastèque, Melon

• 30 min - Orange, pamplemousse, raisin

• 30 min - Poissons non gras : cabillaud, carrelet, sole

• 40 min - Pommes, poires, pêches, cerises

• 30 à 40 min - Légumes crus : Salade, tomate, laitue, concombre, céleri, poivron rouge ou vert, et autres légumes

• 45 min - Smoothies, soupes, potages : salade mixée, fruits mixés, ou légumes mixés

• 45 min - Légumes à feuilles : scarole, épinards, chou frisé, courgettes, brocoli, chou-fleur, haricots verts, courgettes jaunes

• 45 min - Œuf

• 50 min - Légumes racines, carottes, betteraves, panais, navets

• 1h - Poissons gras : saumon, truite, hareng

• 1h - Hydrates de carbone ou féculents semi concentrés : Topinambours, courges, pommes de terre, patates douces, ignames, châtaignes, pâtes

• 1h30 - Concentré d'hydrates de carbone : Riz brun, millet, sarrasin, maïs, avoine

• 1h30 - Produits laitiers allégés : Lait écrémé, le fromage faible en gras ou ricotta

• 1h30 - Légumineuses et haricots : Lentilles, limas, pois chiches, pois, pois cajun, haricots rouges, soja

• 2h - Produits laitiers entiers : Fromage au lait entier

• 2h - Graines : tournesol, citrouille, sésame

• 2h - Volaille (sans la peau) : Poulet, Dinde

• 3h - Graines grasses : Amandes, noisettes, arachides, noix de cajou, du Brésil, noix, noix de pécan.

• 4h - Viande : Bœuf, agneau

• 5h - Viande grasse : Porc, Canard

Le temps de digestion indiqué ici est le temps minimum : un seul aliment à la fois, en mâchant bien, estomac vide, sans ajout de matière grasse et en petite quantité. De plus, le temps nécessaire pour la digestion est différent pour chaque personne. Pour ces raisons, il est donc préférable de prendre une marge de sécurité.

Application pratique pour l'apnée :

• Jusqu’à 8 heures avant une sortie d'apnée :

Vous pouvez manger ce que vous voulez. Toutefois, évitez les graisses animales, les laitages gras et les viandes grasses. C'est aussi le bon moment pour faire le plein de glucides : riz complet, patates douces, pâtes complètes.

• Jusqu’à 4 heures avant une sortie d'apnée :

Vous pouvez manger tous les fruits, les légumes, les poissons et les volailles. Vous pouvez aussi consommer des glucides à digestion rapide (sans trop de fibres) : riz blanc, pomme de terre, pâtes. Limiter au maximum la consommation des huiles végétales. Ne consommer plus de graines grasses, de graisses animales (dont les laitages) et de viande grasse.

• Jusqu’à 2 heures avant une sortie d'apnée :

Vous pouvez manger tous les fruits, les légumes à feuilles, des poissons non gras cuits à l'eau, des œufs, des carottes bien cuites, de la pomme de terre bien cuite, des patates douces bien cuites. Le tout en quantité raisonnable et sans ajout de matière grasse.

• Jusqu’à 1 heure avant une sortie d'apnée :

Il serait préférable de ne pas manger, mais si vous avez faim, vous pouvez manger du melon, de la pastèque, des oranges, des fruits cuits, des soupes, des smoothies, et éventuellement du cabillaud cuit à la vapeur. Le tout sans ajout de matière grasse, en petite quantité et en mâchant bien.

• A partir d'1 heure avant une sortie d'apnée :

Il serait préférable de ne rien manger, mais de boire de l'eau raisonnablement (pas de boissons sucrées).

Aller plus loin...

La préparation culinaire est un élément essentiel pour faciliter la digestion des aliments. Les crudités, pourtant si importantes dans l’alimentation du sportif pour couvrir l’apport vitaminique, sont souvent mal tolérées. Quelques précautions suffisent pour effacer ces effets néfastes : leur digestion sera facilitée par l’épluchage, l’ablation des pépins. Les crudités râpées sont également plus digestes, en raison du fractionnement de leurs fibres. Exemple : tomates épluchées, courgettes et aubergines épépinées, asperges et haricots verts sans fils, carottes râpées…

Les légumes et fruits cuits sont facilement digérés, en raison de la transformation de leurs fibres sous l’effet de la cuisson. Ces fibres deviennent alors plus solubles, gélatineuses, et plus digestes.

La richesse en acides gras conditionne la rapidité de la vidange gastrique et la sécrétion des sucs biliaires et pancréatiques. Un plat trop gras donne ainsi une sensation de lourdeur digestive, de ballonnement. C’est l’une des raisons qui justifie de privilégier une alimentation pauvre en graisse avant une sortie d'apnée pour éviter cette sensation désagréable et gênante.

L’eau est plutôt un élément facilitateur de la digestion. Elle peut avoir l’effet inverse en cas d’excès de consommation. De grandes quantités d’eau consommées lors des repas deviennent alors un frein. Il est ainsi préférable de privilégier une bonne hydratation en dehors des repas, pour n’assurer qu’un apport limité à table. Les sodas et boissons gazeuses (même les eaux gazeuses) peuvent encombrer le tube digestif de leur gaz, d’où sensation de pesanteur abdominale.

Pierre-Jean CARREL